Nueces un «must» en nuestra dieta y receta de Granola Crujiente
Las nueces, un alimento clave de la dieta mediterránea.
Las nueces tienen un bajo contenido de hidratos de carbono, son ricas en proteínas, minerales de fácil absorción (potasio, fósforo y magnesio), oligoelementos (zinc, cobre y manganeso), fibra insoluble y vitaminas B1, B2, B3 y B6. Aunque la nuez es uno de los frutos secos más grasas (65% del peso), es muy saludable por los ácidos grasos que contiene.
De toda la gama de frutos secos que hay en el mercado, las nueces son las que concentran mayor cantidad de grasa omega 3, semejante a la del pescado azul. El omega 3 es un tipo de grasa que tiene efectos cardiosaludables gracias a su efecto antiinflamatorio, antitrombótico y antiarrítmico. En otros tipos de frutos secos hay demasiado omega 6 en comparación con los omega 3 pero en la nuez esta proporción es mucho más equilibrada.
Es recomendable y saludable tomar entre 4 y 7 raciones de frutos secos a la semana. Se considera una ración de frutos secos unos 30 gramos aproximadamente, lo que equivale a entre 3-5 unidades, dependiendo del tamaño.
Con solo 30 gramos de nueces se satisface el 91% de las necesidades diarias de ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos Omega-3 son uno de los nutrientes más importantes para elevar los niveles de HDL (colesterol “bueno”) y reducir el LDL (colesterol “malo”).
Lo creas o no, tener una dieta muy baja en grasas no te ayudará a subir tus números de HDL. De hecho, una dieta muy baja en grasa reduce sus niveles. La grasa es un componente importante de la dieta, pero la clave es elegir el tipo adecuado.
Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal y las grasas sólidas, como la mantequilla y eleva los niveles de LDL (colesterol “malo”). Sin embargo, las grasas saturadas que se encuentran en el aceite de oliva, de canola o de cártamo pueden aumentar tus niveles de HDL (colesterol “bueno”) sin aumentar el colesterol LDL. Los aguacates y las nueces son otros alimentos que proporcionan una buena fuente de grasas saludables que pueden aumentar los niveles de HDL (colesterol “bueno”).
A las nueces definitivamente hay que incluirlas en nuestro menú diario, pero al igual que sucede con otros alimentos, no debemos exagerar ni excedernos en su consumo, pues contienen calorías.
Granola crujiente casera. Un desayuno Mucho más sano que las comerciales que llevan mucha azúcar y grasa.
Ingredientes
170 gr copas de avena
170 gr copas de arroz integral (u otro cereal, o avena)
200 gr frutos secos (nueces, avellanas, almendras)
100 gr semillas (calabaza, lino, sesamo, girasol..)
120 ml miel
40 ml aceite vegetal
100 gr fruta desecada (orejones, grosella roja….)
Pasos:
Se cortan las almendras y las nueces
Se mezclan todos los ingredientes secos, menos la fruta, y se mezclan
Se calientan la miel y el aceite sobre un fuego lento removiendo, y una vez mezclados, se vierte al bol la mezcla y se mezcla todo muy bien+
Se extiende sobre la bandeja del horno ligeramente engrasada
Se pone en el horno precalentado a 150º durante 30 minutos.
Cada diez minutos remueve con cuidado para que todos los ingredientes se hagan bien
Al terminar, sacar del horno y dejar enfriar en la misma bandeja
Una vez enfriado, trasladar a un bol, y echar la fruta.
Mezclar.
Guardar en un tarro hermético y tomar por las mañanas con yogur, ¡delicios0!
